哑铃怎么锻炼（哑铃怎么锻炼手臂）-基哥百科网

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1哑铃的正确锻炼 ***

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置；呼吸 *** 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。锻炼肱三头肌：拿着一对哑铃，坐在长椅上。

哑铃臂弯举坐姿单臂哑铃弯举平托臂弯举斜托臂弯举这些是练二头的。

双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。 2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。训练动作： 4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长哑铃锻炼臂力的 *** ：1）.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

下巴：就是抬头！一定要使劲仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天20~40下。

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双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。哑铃颈后单臂屈伸目标部位：上臂后部坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。

使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式，卧推是锻炼我们胸前的肌肉，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至更高点收紧肱二头肌。（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧不动。微微屈膝，双脚慢慢平放。向前将肩膀抬离垫子，一手慢慢向着前方推击。然后慢慢回到刚刚起始位置，然后再抬起，再换另一手进行推击。

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每个部位变好看的 *** ，下巴：就是抬头！一定要使劲仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天20~40下。

哑铃弯举（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至更高点收紧肱二头肌。（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

1、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的更佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

2、．多组数：每个动作都做6～8组充分 *** 肌肉，一直做到肌肉饱和为止。3．长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。

3、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。

4、双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。动作：先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；重复动作，缓慢还原。

5、全身肌肉可以分为2至3组，每天锻炼1组，留给其他部分肌肉恢复和生长时间。胸部锻炼平卧推举：主要练胸大肌的厚度。

6、双手哑铃弯举双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

关于哑铃怎么锻炼的内容到此结束，希望对大家有所帮助。